Experimente hambúrgueres vegetarianos na grelha neste fim de semana de feriado

O Memorial Day é o início da temporada de grelhados e uma chance de cozinhar enquanto desfruta do ar livre, mas há motivos para ser cauteloso ao cozinhar carne em seu deck ou pátio: quando as carnes são carbonizadas, queimadas ou grelhadas, as chamas e a fumaça produzem produtos químicos que podem aumentar o risco de vários tipos de câncer. Os culpados são as aminas heterocíclicas (HCAs) e os hidrocarbonetos poliaromáticos (PAHs).

Agora aqui está a boa notícia. É fácil prevenir ou reduzir a formação de produtos químicos cancerígenos.

Corte a gordura. Quando a gordura derrete e pinga nas chamas, as temperaturas aumentam, assim como sua exposição a HCAs e PAHs. Para evitar que gotas de gordura atinjam as brasas em chamas, cubra a superfície da grelha com papel alumínio ou embrulhe a carne em papel alumínio. Mantenha uma garrafa de esguicho de água por perto para conter as chamas que ficam muito altas. Em vez de carnes gordurosas, considere grelhar frango ou peru com baixo teor de gordura.

Não carbonize sua comida. Bordas crocantes e marcas de carvão são um sinal de produtos químicos nocivos em sua carne. Evite isso grelhando os alimentos em fogo baixo e virando-os com frequência.

Escolha uma marinada. Estudos mostram que o uso de uma fricção ácida ou marinada reduz o tempo de grelhar e reduz os carcinógenos. Além disso, o ácido no suco de limão ou lima, vinho ou vinagre de vinho tinto ajudará a amaciar a carne.

Use uma churrasqueira a gás. Churrasqueiras a gás fornecem melhor controle de temperatura. Acenda apenas os queimadores externos, não o central. Em seguida, cozinhe os alimentos no centro com a tampa fechada.

Vá sem carne. Frutas e legumes grelhados são deliciosos e sem gordura. Quando você os grelha, apenas água - não gordura - pinga nas chamas. Isso significa menos substâncias cancerígenas e uma dose saudável de antioxidantes. Para uma boa fonte de proteína, experimente a nossa receita de Hambúrgueres de Batata Doce e Feijão Preto. Você também pode querer considerar grelhar cogumelos portabella, bifes de couve-flor, espetos vegetarianos ou outras alternativas sem carne.

Apesar da ligação entre câncer e alimentos carbonizados, queimados ou grelhados, não estamos sugerindo que você pare totalmente de fazer churrasco. Em vez disso, lembre-se do velho ditado: tudo com moderação. Simplesmente tome precauções e desfrute de uma refeição grelhada sem preocupações.

Bethany Thayer é uma nutricionista nutricionista registrada na Henry Ford Health. Para obter mais receitas e informações sobre saúde, visite henryford.com/blog. Para perguntas sobre a receita de hoje, envie um e-mail para [email protected].

Faz:8 porções /Tempo de preparação:30 minutos /Tempo total:2 horas e meia (nem todo tempo ativo)

2 batatas doces médias (cerca de 1 libra)

½ xícara de aveia

½ colher de chá de alho em pó

½ colher de chá de cominho

½ colher de chá de páprica defumada

¼ colher de chá de páprica

¼ colher de chá de pimenta preta fresca finamente moída

½ colher de chá de sal

1 colher de chá de curry em pó, dividida

1 xícara de quinua cozida

Lata de 15 onças de feijão preto sem adição de sal, enxaguado e escorrido

¼ xícara de cebola roxa, finamente picada

4 colheres de sopa de folhas de coentro finamente picadas, divididas

1 xícara de iogurte grego sem gordura

2 colheres de chá de suco de limão

8 pães de hambúrguer integrais

8 folhas de alface

8 rodelas de tomate

Pré-aqueça o forno a 425 graus.

Fure as cascas das batatas-doces com um garfo e coloque-as num tabuleiro no forno. Asse as batatas até ficarem macias, 50 a 60 minutos. Deixe esfriar um pouco e retire as peles. Diminua a temperatura do forno para 375 graus.

Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve. Coloque a farinha de aveia no liquidificador e processe até ficar bem. Em uma tigela grande, misture a batata-doce, o alho em pó, o cominho, a páprica defumada, a páprica, a pimenta-do-reino, o sal e ¾ colher de chá de curry em pó.

Usando um espremedor de batatas, amasse as batatas e os temperos para misturar. Adicione quinoa, feijão preto, cebola roxa, farinha de aveia e 2 colheres de sopa de coentro. Continue a amassar com o espremedor de batatas, amassando cerca de metade do feijão e misturando os ingredientes. Coloque a mistura em um copo medidor de ½ xícara e pressione. Esvazie o copo em papel manteiga e modele-o em forma de hambúrguer. Repita para formar um total de 8 hambúrgueres. Coloque a bandeja na geladeira por 20 minutos para esfriar. (Ajuda os hambúrgueres a ficarem juntos durante o cozimento.)